Compte-rendu de la soirée du mardi 16 décembre

Par ic-vouneuil dans Activités le 14 Janvier 2015 à 12:53

Le thème de cette soirée organisée par Initiatives citoyennes était :

"L'équilibre alimentaire - La santé dans votre assiette"

Pour cette soirée, Sonia Marchand a fait sa première présentation publique.

Celle-ci s'est déroulée en quatre parties :

1- Les participants ont été invités à faire un quiz sur l'équilibre alimentaire.

2- Ensuite, Sonia Marchand a expliqué la nécessité de manger équilibré. Pour cela, elle avait préparé une présentation de différentes diapositives que vous pouvez retrouver dans le tableau ci-dessous. Tout au long de cette projection, un dialogue s'est instauré entre les participants et l'intervenante.

3- Comme nous sommes à l'approche de fêtes de fin d'année, notre intervenante a présenté des propositions de menus qui respectent les règles énoncées au cours de l'exposé.

4- Un document papier contenant l'essentiel de l'intervention et le quiz a été distribué à chaque participant.

Voici un résumé de la présentation préparée par Sonia Marchand :

L'équilibre alimentaire

Toutes les informations qui vont suivre sont pour une population moyenne en bonne santé. L'équilibre alimentaire se fait au cas par cas.

L'équilibre alimentaire c'est quoi ? Comme son nom l'indique, c'est l'équilibre entre les apports (alimentation) et les dépenses. L'alimentation apportée à notre organisme doit compenser nos dépenses. Quelles sont les dépenses de notre organisme ? Les dépenses de notre organisme sont les besoins physiologiques dont notre corps à besoin pour fonctionner normalement (respirer, parler, maintenir notre température corporelle), mais également nos dépenses physiques (professionnelles ou loisirs). Quels sont nos apports ? Nos apports sont les aliments qui composent les 7 groupes d'aliments :

Les boissons
Les féculents
Les fruits et légumes
Les viandes, poissons, œufs
Les produits laitiers
Les matières grasses végétales et animales
Les produits sucrés

Pour avoir un bon équilibre alimentaire il faut que ces 7 groupes d'aliments soient présents quotidiennement. Comme il est important de varier les aliments au sein d'un même groupe. Il faut manger des produits de saison, varier les modes de cuissons en privilégiant les cuissons grillées, à la vapeur, papillote, mettre peu de matières pour la cuisson ou utiliser des ustensiles anti-adhérents, boire 1L500 d'eau par jour et pratiquer 30 minutes d'activité physique par jour (marche, vélo, natation, prendre les escaliers et non l’ascenseur).

Les groupes d'aliments :

Les boissons => 2L500 (1L apporté par les aliments et 1L500 par la boisson)

L'eau est l'unique boisson indispensable à notre organisme, cela peut-être du thé, café, tisane sans sucre ajouté, bouillon. L'eau permet de compenser les pertes (respiration, sudation, urines) et d'éliminer les déchets produits par notre organisme.

Les féculents => à chaque repas selon l’appétit, les féculents complètent la ration, ils sont principalement énergétiques et satiétogènes (rassasiants). Il est recommandé de consommer 300gr de féculents cuits et 140gr de pain par jour.

Les féculents sont le riz, les pâtes, la semoule, le boulgour, le quinoa, les pommes de terre, les légumes secs.

Les viandes / poissons / œufs => 1 à 2 portions par jour. Privilégier une viande de boucherie par jour, pour son apport en acides aminés indispensables composant les protéines issues de la viande. Notre organisme ne sait pas fabriquer ces acides aminés qui sont indispensables pour la fabrication de nouvelles protéines. Les protéines ont un rôle structural : dans nos muscles, nos organes, notre peau. Elles ont également un rôle fonctionnel : l'hémoglobine, les anticorps, les enzymes. Varier les morceaux et les modes de cuissons.

Les fruits et légumes => 5 portions par jour, c'est à dire 3 fruits de 100 à 150gr, une portion de 200 à 250gr de légumes et une portion de 125gr de crudités ou cuidités. Les fruits et légumes sont riches en eau, vitamines, minéraux et fibres qui permettent de réguler le transit. Les fruits et légumes sont satiétogènes. Manger des fruits et légumes de saison afin de profiter au maximum de leur richesse en vitamines et minéraux.

Les produits laitiers => 3 à 4 portions par jour dont une portion d'environ 40gr de fromage. Les produits laitiers sont riches en protéines et Calcium. Le Calcium est essentiel pour le maintien de la masse osseuse et la solidité des dents. Il intervient également dans la coagulation du sang, l'influx nerveux et la contraction musculaire.

Les matières grasses => Il existe deux catégories de matières grasses : les graisses animales, qui ont un effet athérogène, c'est à dire provoque des plaques de graisses dans les artères et finissent par les boucher. Il est recommandé de consommer 10 à 20gr de beurre par jour. Et il existe les graisses végétales riches en oméga 3, 6 et 9. Ces graisses ont un effet bénéfique pour l'organisme, elles sont hypocholestérolémiantes, anti-athérogènes, anti-inflammatoires, maintiennent l'activité cérébrale, favorisent l'acuité visuel et assurent le bon fonctionnement du système nerveux. Il est recommandé de consommer 2 à 3 cuillères à soupe d'huile par jour (huile de colza, d'olive, de tournesol, des graines).

Les produits sucrés => Seul groupe qui n'est pas indispensable à l'organisme. Ce groupe est essentiellement source de plaisir. Il concerne le sucre pur, la confiture, le miel, les confiseries, le chocolat possédant un taux de cacao bas mais aussi les pâtisseries, les viennoiseries. Attention à ces trois dernières catégories qui sont également riches en matières grasses. Les produits sucrés sont énergétiques et cariogènes. Il est recommandé d'en consommer 40gr par jour. Ne pas oublier que dans ces 40gr sont inclus le sucre des fruits, des légumes et des produits laitiers.

Composition des différents repas de la journée :

Petit déjeuner => une boisson chaude (thé, café), un produit céréalier, un produit laitier, un fruit ou jus de fruits et pour se faire plaisir 10gr de beurre et 1 cuillère à soupe de confiture

Déjeuner => Une portion de 125gr de crudités ou cuidités (betteraves, poireau, chou fleur) en vinaigrette (1 à 2 C à S), une portion de 120gr de viande, une portion de légumes ou féculents (200 à 250gr), un produit laitier ou une portion de fromage (le fromage n'est à consommer qu'une seule fois par jour), un fruit cru ou cuit en fonction de l'entrée. Si en entrée on a une crudité on choisira un fruit cuit en dessert et inversement. Et une portion de 40 à 50gr de pain.

Dîner => Idem au déjeuner. Si les féculents ont été choisis le midi, privilégier les légumes au dîner et inversement.

Décrypter une étiquette :

Pour décrypter une étiquette du point de vue nutritionnel, il faut tout d'abord regarder la liste des ingrédients. Le premier ingrédient de la liste, est l'ingrédient principal du produit. Les ingrédients sont listés dans l'ordre décroissant. Si vous lisez matières grasses végétale sans précision de la matière grasse végétale c'est de l'huile de palme. Pour ce qui est des informations nutritionnelles, il est important d'être vigilent sur la quantité de glucides et principalement les sucres ajoutés (dont sucre), qui sont du sucre pur sous diverses formes (glucose, sirop de glucose, saccharose....). Pour les lipides, il faut être vigilent sur la quantité d'acide gras saturé (dont acide gras saturés), ils provoquent des plaques de gras dans nos artères (plaques d'athéromes) et à la longue les rétrécissent voire les bouchent et engendre des maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus du myocarde). Qu'il s'agisse des glucides ou des lipides, les sucres ajoutés et les acides gras saturés doivent être largement inférieurs aux glucides totaux et lipides totaux.

Manger équilibré, varié, des produits de saisons et pratiquer une demi-heure d’activité physique par jour est primordial pour préserver une bonne santé et un équilibre staturo-pondéral (poids en accord avec sa taille).

Je vous souhaite une bonne lecture et une bonne application de ces consignes.

Je reste à votre disposition pour d'éventuels renseignements supplémentaires plus personnalisés

Sonia Marchand, Diététicienne Nutritionniste